Les fibres alimentaires jouent un rôle essentiel dans la santé de l'organisme. Comprendre et connaître ses avantages
Image modifiée et redimensionnée par Monika Grabkowska, est disponible sur Unsplash
Les fibres alimentaires font partie des aliments végétaux qui composent les glucides qui ne sont pas digestibles par le corps humain. Ils sont divisés en solubles et non solubles et peuvent offrir des avantages tels que la prévention du cancer colorectal et vous aider à perdre du poids, selon le type.
- Les fibres solubles: se dissolvent dans l'eau, étant facilement fermentées dans le côlon, forment des gaz et des sous-produits physiologiquement actifs, et peuvent être prébiotiques et visqueuses;
- Fibres insolubles: ne se dissolvent pas dans l'eau, sont métaboliquement inertes et fournissent du volume, peuvent être prébiotiques et fermentées dans le gros intestin.
Avantages
Nourrissez de bonnes bactéries
Les bactéries qui sont bonnes pour le corps, également appelées probiotiques, sont essentielles au maintien de la santé, étant essentielles pour le contrôle de la glycémie, de la fonction immunitaire et même des fonctions cérébrales (vérifiez ici à propos de: 1, 2, 3, 4, 5).
Les fibres que le corps ne peut pas digérer en raison du manque d'enzymes sont digérées par ces probiotiques; servant ainsi de prébiotiques (aliments qui nourrissent les probiotiques). Cependant, dans ce processus, des gaz sont produits qui peuvent provoquer des flatulences et des malaises gastriques, qui disparaissent généralement avec le temps à mesure que le corps s'adapte.
Les bactéries bénéfiques, lorsqu'elles se nourrissent des fibres, produisent des nutriments pour le corps, y compris des acides gras à chaîne courte, tels que l'acétate, le propionate et le butyrate (voir l'étude ici: 6). Ces acides gras à chaîne courte peuvent nourrir les cellules du côlon, entraînant une réduction de l'inflammation de l'intestin et une amélioration des troubles digestifs, tels que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (voir les études ici: 6 , 7, 8).
Vous aider à perdre du poids
Certains types de fibres aident à réduire l'appétit. En fait, certaines études montrent que l'augmentation de l'apport en fibres alimentaires vous aide à perdre du poids en réduisant l'apport calorique (consultez les études ici: 9, 10).
Évitez les pics de sucre dans le sang
Les aliments riches en fibres ont tendance à avoir un indice glycémique plus bas que les glucides raffinés, dont la plupart de leurs fibres ont été éliminées.
Cependant, seules les fibres solubles à haute viscosité ont cette propriété (voir l'étude ici: 11).
Peut réduire le mauvais cholestérol
Les fibres solubles peuvent également réduire les taux de mauvais cholestérol. Un examen de 67 études a révélé que la consommation de deux à dix grammes de fibres solubles par jour réduisait le cholestérol total de seulement 1,7 mg / dl et le cholestérol LDL de 2,2 mg / dl.
A court terme, cette diminution n'est pas très significative et varie selon le type de fibre ingérée. Cependant, à long terme, des études montrent que les personnes qui consomment plus de fibres ont un risque plus faible de maladie cardiaque (une condition liée à un taux de cholestérol élevé).
- Le cholestérol altéré présente des symptômes? Sachez ce que c'est et comment prévenir
La constipation s'améliore-t-elle?
Les fibres ont la particularité d'absorber l'eau, d'augmenter le volume des matières fécales et de faciliter le mouvement fécal dans l'intestin. Cependant, cette conclusion est controversée (voir les études à ce sujet ici: 12, 13). Alors que certaines études montrent que l'augmentation de l'apport en fibres peut améliorer les symptômes de la constipation, d'autres études montrent que c'est l'élimination des fibres de l'intestin qui améliore la constipation. Les effets dépendent du type de fibre.
- Qu'est-ce que la constipation?
Dans une étude portant sur 63 personnes souffrant de constipation chronique, le fait de suivre un régime pauvre en fibres a amélioré la condition. Alors que les personnes qui sont restées sur un régime riche en fibres n'ont montré aucune amélioration.
En général, les fibres qui augmentent la teneur en eau des matières fécales ont un effet laxatif, tandis que les fibres qui augmentent la masse sèche des matières fécales sans augmenter leur teneur en eau peuvent avoir un effet de constipation.
Les fibres solubles qui forment un gel dans le tube digestif et ne sont pas fermentées par les bactéries intestinales sont efficaces. Un bon exemple de fibre gélifiante est le psyllium (voir l'étude à ce sujet ici: 14).
Pour en savoir plus sur le psyllium, lisez l'article: "Psyllium: comprenez à quoi il sert et utilisez-le à votre avantage".
Un autre type de fibre à effet laxatif est le sorbitol, largement trouvé dans les prunes (voir les études à ce sujet ici: 15, 16).
Choisir le bon type de fibre peut vous faire du bien pour la constipation, mais prendre les mauvais suppléments peut faire le contraire. Par conséquent, demandez l'aide d'un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de fibres pour la constipation.
Peut réduire le risque de cancer colorectal
Le cancer colorectal est la troisième cause de décès par cancer dans le monde. De nombreuses études ont associé une consommation élevée d'aliments riches en fibres à un risque réduit de cancer du côlon.
Cependant, les aliments entiers riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les grains entiers, contiennent plusieurs autres nutriments sains et antioxydants qui peuvent affecter votre risque de cancer.
Par conséquent, il est difficile d'isoler les effets des fibres des autres avantages des régimes à base d'aliments naturels. Jusqu'à présent, aucune preuve solide ne prouve que la fibre a des effets de prévention du cancer (voir l'étude à ce sujet ici: 17).
- Les aliments riches en fibres combattent le diabète et l'hypercholestérolémie
- Les antioxydants: ce qu'ils sont et dans quels aliments les trouver
Adapté de Healthline, Clevelan Clinic et Mayo Clinic
