Découvrez les bienfaits des aliments contenant du magnésium, dont la carence peut rendre le corps malade
Le magnésium (Mg) est le quatrième cation (ion à charge positive) le plus présent dans les organismes vivants; chez l'homme, il ne perd que du calcium, du potassium et du sodium. En agriculture, l'importance du magnésium réside dans sa forme: c'est un macronutriment secondaire important adsorbé par les colloïdes du sol. Le minéral est abondant dans certains aliments, il est présent dans l'eau (à différentes concentrations selon la source), il existe sous forme de suppléments et aussi dans certains médicaments comme les antiacides et les laxatifs.
Le magnésium participe à plus de 350 réactions biochimiques fondamentales, y compris la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle. Le magnésium est nécessaire à la production d'énergie et au développement structurel de l'os.
De plus, le magnésium est lié au transport des ions calcium et potassium à travers les membranes cellulaires. Ce processus est essentiel pour conduire les impulsions nerveuses, contrôler la fréquence cardiaque et la contraction musculaire.
Aliments riches en magnésium
Le minéral peut être trouvé dans les aliments riches en magnésium comme les épinards, les légumes, les noix et les céréales comme les haricots. Les grains entiers et les graines sont également d'excellentes sources de magnésium. Les noix et les graines séchées sont plus nutritives en magnésium que le pain grillé. Le magnésium est au centre de la structure moléculaire de la chlorophylle présente dans les aliments verts. Les grains raffinés contiennent beaucoup moins de magnésium.
Une grande partie du Mg est perdue avec l'élimination du germe et des couches externes des grains, préférez donc les grains entiers. Le lait et le yogourt contiennent également du magnésium et certaines céréales pour petit-déjeuner sont enrichies en magnésium. Les avocats et le chocolat noir contiennent également du magnésium. Les jus de légumes sont une bonne option pour enrichir votre alimentation en minéraux.
Dans l'agriculture industrielle, le sol a été constamment appauvri avec l'utilisation d'engrais chimiques. Les herbicides tels que le glyphosate agissent également comme agents chélateurs, bloquant efficacement l'absorption et l'utilisation des minéraux. Donc, si vous pensez que vous avez de faibles niveaux de magnésium, la meilleure façon de vous assurer de votre apport en magnésium est d'utiliser des aliments biologiques biologiques.
La plupart du magnésium se trouve à l'intérieur de nos cellules ou dans les os, il est donc difficile de mesurer avec précision les niveaux de minéral dans notre corps. La méthode la plus utilisée consiste à mesurer la concentration de magnésium dans le sang. Cependant, chez l'homme, seulement 1% du magnésium se trouve dans le sang.
Les doses recommandées varient selon l'âge et le sexe. Un homme adulte devrait prendre en moyenne 400 mg par jour; et les femmes, 310 mg. Les femmes enceintes et allaitantes doivent augmenter la dose à 310 mg et 360 mg respectivement. Les personnes âgées doivent également prendre plus de magnésium - la recommandation est d'environ 420 mg pour les hommes et 320 mg pour les femmes.
L'une des sources de magnésium est l'eau que nous consommons. Selon une étude de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), environ 70% des sources brésiliennes ont de faibles niveaux de magnésium. Les niveaux sont similaires à ceux de l'eau du robinet traitée, qui est inférieure à 10 mg / l.
À quoi sert le magnésium?
Comme mentionné précédemment, le magnésium participe à des centaines de réactions dans notre corps, une alimentation pauvre en magnésium ou des pertes excessives d'ions peuvent entraîner une carence en magnésium ou une hypomagnésémie. Un faible apport en magnésium induit des changements dans les voies biochimiques qui peuvent augmenter le risque de maladie au fil du temps. Des conditions telles que l'alcoolisme chronique, l'utilisation de certains médicaments et une activité physique intense sans remplacement minéral peuvent entraîner des pertes excessives d'ions.
Les athlètes qui manquent de magnésium peuvent éprouver des complications telles que des convulsions. Les patients atteints de diabète de type 2 peuvent présenter une carence en magnésium due à une excrétion urinaire intense et augmenter la résistance périphérique à l'insuline en raison d'une hypomagnésémie. Les personnes atteintes de troubles gastro-intestinaux, tels que la maladie de Crohn et la maladie cœliaque, peuvent également mettre fin à la carence avec le temps. Les personnes âgées sont également plus sujettes au risque d'épuisement du magnésium.
Les premiers symptômes d'une carence en magnésium sont: nausées, vomissements, fatigue et faiblesse. À mesure que la condition s'aggrave, le patient peut ressentir des engourdissements, des picotements, des contractions musculaires et des crampes, des convulsions, une dépression, de l'ostéoporose et des troubles du rythme cardiaque.
Maladies liées à l'hypomagnésémie
L'hypertension est un facteur de risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Des études jusqu'à présent, cependant, ont montré que la supplémentation en magnésium abaisse la tension artérielle. Il a été prouvé qu'une alimentation contenant un apport élevé en magnésium via les fruits et légumes et les produits laitiers faibles en gras peut réduire la tension artérielle systolique et diastolique en moyenne de 5,5 mm de mercure (mmHg) et 3,0 mmHg, respectivement.
Une autre étude a également montré qu'un apport plus élevé en magnésium peut signifier un risque moindre de cardiopathie ischémique. En outre, la recherche montre qu'une alimentation avec des aliments riches en magnésium réduit également le risque d'accident vasculaire cérébral d'environ 8%.
Des quantités élevées de magnésium dans le corps sont associées à un risque significativement plus faible de diabète, probablement en raison de l'importance du magnésium dans le métabolisme du glucose. De plus, l'hypomagnésémie peut aggraver la résistance à l'insuline. Une étude récente a révélé qu'une augmentation de 100 mg de l'apport quotidien en magnésium diminue le risque de diabète de 15%.
L'importance du magnésium est également pertinente dans la formation osseuse et influence les activités des ostéoblastes (cellule osseuse) et des ostéoclastes (cellule impliquée dans la réabsorption et le remodelage du tissu osseux). Des études ont trouvé des associations positives entre l'apport en magnésium et la densité minérale osseuse chez les hommes et les femmes. Une autre enquête a révélé que les femmes atteintes d'ostéoporose et d'ostéopénie ont des taux de magnésium inférieurs à ceux des femmes sans ces conditions.
La carence en magnésium est liée à des facteurs qui favorisent les maux de tête de vasoconstriction. Les personnes souffrant de migraine ont des niveaux inférieurs du minéral. Les maladies neuropsychiatriques telles que la dépression, le stress et l'anxiété sont également liées à l'hypomagnésémie.
Suppléments
Pour réparer cette condition, en plus d'une alimentation ciblée, il existe des injections, des suppléments de pilules et des solutions. Les suppléments de magnésium sont disponibles sous diverses formes, notamment le sulfate de magnésium, l'hydroxyde de magnésium et le chlorure de magnésium. L'absorption du magnésium varie en fonction du type de supplémentation. Le magnésium disponible sur le marché est lié à une autre substance; ainsi, en fonction de la substance utilisée, le supplément offre une absorption et une biodisponibilité différentes du Mg.
Les formes de magnésium qui se dissolvent bien dans le liquide sont absorbées dans l'intestin. Parmi eux, l'oxyde de magnésium et le sulfate de magnésium (lait de magnésie), qui ont un effet laxatif. Le carbonate de magnésium est l'un des suppléments qui a des propriétés antiacides et contient 45% de magnésium. Le complément le plus efficace est le L-thréonate de magnésium, qui a été récemment développé et offre une meilleure absorption et est capable de pénétrer la membrane mitochondriale.
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