Vous pouvez dormir plus rapidement grâce à des conseils simples comme la création d'un horaire personnel ou l'utilisation d'une couverture plus fine
Comment dormir rapidement est une recherche fréquente de ceux qui souffrent au coucher, comme c'est le cas de ceux qui souffrent d'insomnie, une condition très problématique.
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Dormir de manière inappropriée peut entraîner des effets néfastes importants sur la santé, y compris un risque accru de développer l'obésité, le diabète, des difficultés d'apprentissage, des difficultés de rétention de la mémoire, une mauvaise humeur, entre autres. Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez l'article: «Que peut causer la privation de sommeil?». Mais ce problème peut souvent être résolu avec des habitudes faciles à respecter. Découvrez 13 conseils pour dormir rapidement et mettre à jour votre sommeil:
1. Abaissez la température ambiante
La température corporelle change lorsque nous commençons à dormir. La température centrale diminue, tandis que la température des mains et des pieds augmente (voir les études à ce sujet ici: 1, 2).
Si la pièce est trop chaude, il peut être difficile de dormir. Pour dormir plus vite, vous pouvez changer la couverture pour une couverture plus fine ou éviter les bains très chauds avant d'aller vous coucher.
Les préférences individuelles varient, alors trouvez la température qui vous aide à dormir plus rapidement.
2. Utilisez la méthode de respiration "4-7-8"
La méthode «4-7-8» est une méthode de respiration simple mais puissante qui favorise la tranquillité et la relaxation, et peut donc être utilisée pour dormir plus rapidement. Mais cela peut être pratiqué chaque fois que la personne se sent anxieuse ou stressée.
Voici les étapes:
- Tout d'abord, placez le bout de votre langue derrière vos dents de devant;
- Expirez complètement par la bouche et faites un sifflement ;
- Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant mentalement jusqu'à quatre;
- Retenez votre souffle et comptez mentalement jusqu'à sept;
- Ouvrez la bouche et expirez complètement, en faisant un sifflement et en comptant mentalement jusqu'à huit;
- Répétez ce cycle au moins trois fois de plus.
Cette technique peut apporter de la relaxation et vous aider à dormir plus vite.
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3.Faites un calendrier
L'établissement d'un horaire de sommeil vous aide à vous endormir plus facilement. C'est parce que le corps a son propre système de régulation appelé rythme circadien. Ce cycle biologique maintient le corps alerte pendant la journée et somnolent la nuit. Mieux comprendre ce thème dans l'article: "Qu'est-ce que le rythme circadien?".
Se réveiller et se coucher à la même heure chaque jour peut aider l'horloge biologique à maintenir une heure régulière. Étant donné que le corps a tendance à s'adapter à cet horaire, il sera plus facile de dormir et de se réveiller à la même heure chaque jour.
Il est également important de dormir sept à neuf heures par nuit. Une étude a montré que c'est la durée de sommeil idéale pour les adultes. Pour dormir plus vite, prenez 30 minutes à une heure pour vous détendre le soir avant de vous coucher. Cela permet au corps et à l'esprit de se détendre et de se préparer au sommeil, selon une étude.
4. Exposez-vous à la lumière pendant la journée et évitez-la au crépuscule et dans la nuit
La lumière influence le rythme circadien du corps, qui régule le sommeil et l'éveil. L'exposition à une lumière irrégulière peut entraîner une dérégulation du rythme circadien, rendant le sommeil et le réveil difficiles.
Pendant la journée, exposant son corps à la lumière, il est en état d'alerte (consultez les études à ce sujet ici: 3, 4). La nuit, l'obscurité prépare le corps au sommeil. En fait, la recherche montre que l'obscurité augmente la production de mélatonine, une hormone essentielle au sommeil (consultez les études ici: 5, 6).
Sortez et exposez-vous au soleil ou à la lumière artificielle pendant la journée. Mais, au crépuscule, évitez-le, en particulier la lumière bleue (longueur d'onde de la lumière trouvée dans les smartphones , télévisions, ordinateurs, lampes à LED blanches, entre autres). Pour en savoir plus sur ce sujet, lisez l'article: "La lumière bleue: qu'est-ce que c'est, avantages, dommages et comment y faire face".
5. Pratiquez le yoga, la méditation et la pleine conscience
Le stress rend le sommeil difficile. Le yoga, la méditation et la pratique de la pleine conscience , d'autre part, aident à calmer l'esprit et à détendre le corps. De plus, des études montrent que ces pratiques vous aident à dormir plus vite (consultez les études ici: 5, 6, 7).
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La pratique du yoga stimule les schémas respiratoires et les mouvements corporels qui atténuent le stress et la tension accumulés dans le corps, selon une étude.
La méditation peut augmenter les niveaux de mélatonine et aider le cerveau à atteindre un état qui vous aide à dormir plus rapidement.
La pleine conscience, à son tour, aide à rester concentré sur le présent et réduit l'inquiétude avant de se coucher, selon une étude.
Pratiquer une ou toutes ces techniques peut vous aider à dormir plus vite et à vous réveiller avec plus d'énergie.
6. Ne regardez pas l'horloge
Image modifiée et redimensionnée de Cris Saur, est disponible sur Unsplash
Il est normal de se réveiller au milieu de la nuit. Cependant, l'incapacité de se rendormir peut ruiner une bonne nuit de sommeil.
Les personnes qui se réveillent au milieu de la nuit regardent généralement leur montre et finissent par être obsédées par le fait qu'elles ne peuvent pas se rendormir rapidement.
Ce comportement peut provoquer de l'anxiété et entraîner de l'insomnie.
Pour aggraver les choses, se réveiller régulièrement sans se rendormir peut amener votre corps à développer une mauvaise routine. En conséquence, vous pouvez vous réveiller au milieu de la nuit tous les soirs.
Si possible, il est préférable de retirer l'horloge de votre chambre.
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7. Évitez les siestes pendant la journée
En raison de la mauvaise qualité du sommeil la nuit, les personnes souffrant d'insomnie ont tendance à dormir pendant la journée. Cela conduit généralement à des siestes pendant la journée.
Alors que de courtes siestes ont été liées à des améliorations de la vigilance et du bien-être, il existe des points de vue contradictoires sur les effets de la sieste sur le sommeil nocturne.
Certaines études ont montré que des siestes régulières, longues (deux heures ou plus) et tardives peuvent entraîner une mauvaise qualité du sommeil nocturne et même une privation de sommeil (consultez les études ici: 8, 9).
Une étude a montré que, parmi 440 étudiants universitaires, qui déclaraient faire trois siestes ou plus par semaine, qui dormaient plus de deux heures et qui faisaient une sieste en début de soirée (entre 6 et 9 heures du soir), la qualité du sommeil nocturne était moins bonne.
Une autre étude a révélé que les personnes âgées qui faisaient souvent la sieste avaient un sommeil nocturne plus faible, plus de symptômes dépressifs, une activité physique plus limitée et étaient plus susceptibles de faire de l'embonpoint que celles qui faisaient rarement la sieste.
Pour savoir si les siestes affectent votre sommeil, essayez d'éliminer complètement les siestes ou limitez-vous à une courte sieste (30 minutes ou moins) plus tôt dans la journée.
8. Faites attention à votre assiette
Des recherches ont montré que les repas riches en glucides peuvent nuire à une bonne nuit de sommeil.
Un examen des études a conclu que si un régime riche en glucides peut vous endormir plus rapidement, ce ne sera pas un sommeil paisible. Au lieu de cela, les repas riches en graisses peuvent favoriser un sommeil plus profond et plus paisible (consultez les études ici: 10, 11).
En fait, plusieurs études conviennent qu'un régime faible en gras et riche en glucides diminue considérablement la qualité du sommeil par rapport à un régime pauvre en glucides / lipides avec la même quantité de calories pour les deux régimes (consultez le études à ce sujet: 12, 13).
Si vous voulez toujours avoir un repas riche en glucides pour le dîner, vous devriez le faire au moins quatre heures avant le coucher, pour avoir suffisamment de temps pour la digestion.
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9. Écoutez de la musique relaxante
La musique peut vous aider à dormir plus vite. Il peut même être utilisé pour améliorer les troubles chroniques du sommeil, tels que l'insomnie (voir les études à ce sujet 13, 14).
Une étude portant sur 24 jeunes adultes a montré que la musique relaxante favorise un sommeil plus profond.
La musique bouddhiste est un type de musique créée à partir de différents chants bouddhistes et utilisée pour la méditation. Selon une étude, écouter ce style musical peut être un excellent outil pour mieux dormir.
Une autre étude a révélé que 25 participants avaient un sommeil plus paisible et plus profond lorsqu'ils étaient exposés à de la musique douce pendant 45 minutes au coucher, par rapport à ceux qui n'écoutaient pas de musique.
Si vous n'entendez pas de musique relaxante, essayez de bloquer tout le bruit pour pouvoir dormir plus vite et pour favoriser un sommeil ininterrompu, cela fonctionne également (voir les études sur 15, 16 ici).
10. Faites de l'exercice pendant la journée
L'activité physique est souvent considérée comme bénéfique pour un sommeil sain. L'exercice peut augmenter la durée et la qualité du sommeil, augmenter la production de sérotonine dans le cerveau et diminuer les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, selon une étude.
Cependant, il est important de maintenir une routine d'exercice d'intensité modérée et de ne pas en faire trop. Un entraînement excessif a été associé à une détérioration de la qualité du sommeil.
L'heure de la journée où vous faites de l'exercice compte également. Pour dormir plus vite et avoir un sommeil de meilleure qualité, s'entraîner tôt le matin semble être meilleur que s'entraîner en fin de journée (consultez les études ici: 17, 18).
Par conséquent, un exercice modéré le matin peut améliorer considérablement la qualité et vous faire dormir rapidement.
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11. Mettez-vous à l'aise
Un matelas et une literie confortables ont un effet remarquable sur la profondeur et la qualité du sommeil.
Il a été démontré qu'un matelas ferme de taille moyenne affecte positivement la qualité du sommeil et prévient les troubles du sommeil et l'inconfort musculaire (consultez les études ici: 19, 20).
La qualité de votre oreiller est également cruciale. Cela peut affecter la courbe, la température et le confort de votre cou. Une étude a montré que les oreillers orthopédiques peuvent être meilleurs que les oreillers en mousse ou en mousse à mémoire de forme.
12. Éteignez tous les appareils électroniques
Utiliser des appareils électroniques tard dans la nuit est terrible pour dormir. Regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo, utiliser un téléphone portable et les réseaux sociaux peuvent altérer considérablement le sommeil (voir les études ici: 21, 22). Cela est principalement dû à la lumière bleue de ces appareils. Pour en savoir plus sur le sujet, consultez l'article: "La lumière bleue: qu'est-ce que c'est, avantages, dommages et comment y faire face".
Il est recommandé d'éteindre tous les appareils électroniques et de ranger les ordinateurs et les téléphones portables pour garantir un endroit calme, sans distractions. Cela vous aidera à dormir plus vite.
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13. Essayez l'aromathérapie
L'aromathérapie implique l'utilisation d'huiles essentielles. Une revue systématique de 12 études a révélé que l'aromathérapie était efficace pour améliorer la qualité du sommeil.
De plus, il semble que la lavande ait des effets positifs et vous aide à dormir plus rapidement (vérifiez ici pour les études: 23, 24).
Un diffuseur d'huiles essentielles peut être utile pour parfumer votre chambre avec des essences relaxantes qui stimulent le sommeil. Vous pouvez également utiliser un masque thermique à base de plantes pour appliquer les huiles essentielles. Pour en savoir plus sur le thème, lisez l'article: "Que sont les huiles essentielles?".
