Tout ce que vous devez savoir sur les coquilles alimentaires

Comprendre les avantages pour la santé de profiter de coquilles alimentaires riches en nutriments

Image modifiée et redimensionnée de Louis Hansel @shotsoflouis, est disponible sur Unsplash

Les coquilles alimentaires sont généralement retirées par préférence, habitude ou tentative de réduire l'exposition aux pesticides. Cependant, ils concentrent une bonne partie des nutriments de la plante et à la différence de ce que beaucoup de gens imaginent, les aliments qui concentrent le plus les pesticides ne sont pas des légumes à pelures, mais des viandes et autres dérivés animaux comme le lait.

Contient des nutriments

Les quantités de nutriments varient selon le type de légume. Cependant, en général, les aliments décortiqués contiennent des quantités plus élevées de vitamines, de minéraux et d'autres composés bénéfiques que les aliments décortiqués.

Vitamines: types, besoins et heures de consommation

En fait, une pomme crue avec pelure contient jusqu'à 332% plus de vitamine K, 142% plus de vitamine A, 115% plus de vitamine C, 20% plus de calcium et jusqu'à 19% plus de potassium qu'une pomme pelée (voir les études à ce sujet ici: 1, 2).

De même, une pomme de terre cuite avec pelure peut contenir jusqu'à 175% plus de vitamine C, 115% plus de potassium, 111% plus d'acide folique et 110% plus de magnésium et de phosphore qu'une pomme pelée (voir les études ici environ: 3, 4).

Les peelings contiennent également beaucoup plus de fibres et d'antioxydants. Jusqu'à 31% de la quantité totale de fibres dans un légume se trouve dans sa peau. De plus, les niveaux d'antioxydants peuvent être jusqu'à 328 fois plus élevés dans les pelures de fruits que dans la pulpe (vérifiez ici pour les études: 5, 6, 7).

Par conséquent, manger vos fruits et légumes dans leur peau peut en fait augmenter votre apport en nutriments.

Magnésium: à quoi ça sert?

Fournir de la satiété

Les pelures de fruits et de légumes peuvent réduire la faim et vous aider à vous sentir plus satisfait plus longtemps. Cela est principalement dû à sa teneur élevée en fibres. Bien que la quantité exacte de fibres varie, les fruits et légumes frais peuvent contenir jusqu'à un tiers de fibres supplémentaires avant que les couches externes ne soient enlevées (voir l'étude ici: 6).

Que sont les fibres alimentaires et leurs bienfaits?

Plusieurs études montrent que les fibres procurent de la satiété pendant une période plus longue, étirant physiquement l'estomac, ralentissant la vitesse à laquelle elle se vide ou influençant la vitesse à laquelle les hormones de satiété sont libérées dans le corps (consultez ici les études: 8, 9).

La fibre trouvée dans les fruits et légumes - un type connu sous le nom de fibre visqueuse - peut être particulièrement efficace pour réduire l'appétit (voir l'étude ici: 10).

Les fibres servent également de nourriture aux bonnes bactéries qui vivent dans l'intestin, les probiotiques. Lorsque ces bactéries se nourrissent de fibres, elles produisent des acides gras à chaîne courte, qui semblent augmenter encore plus la satiété (voir les études à ce sujet ici: 11, 12).

Une revue a montré que les participants à 32 des 38 études analysées ont montré une augmentation de la satiété après une augmentation de l'apport en fibres.

Que sont les aliments prébiotiques?
Les aliments riches en fibres combattent le diabète et l'hypercholestérolémie

De plus, plusieurs études ont montré que les régimes riches en fibres ont tendance à réduire la faim et, par conséquent, le nombre de calories consommées par jour, conduisant potentiellement à une perte de poids (voir ici les études sur: 14, 15, 16).

Aide à prévenir les maladies

Les fruits et légumes contiennent des antioxydants, qui sont des composés végétaux bénéfiques qui peuvent réduire le risque de diverses maladies. La fonction principale des antioxydants est de lutter contre les molécules instables, appelées radicaux libres. Lorsque les niveaux de radicaux libres deviennent trop élevés, ils peuvent provoquer un stress oxydatif, qui peut endommager les cellules et potentiellement augmenter le risque de maladie.

Les antioxydants: ce qu'ils sont et dans quels aliments les trouver
Que sont les radicaux libres?

Les antioxydants peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de certains types de cancer (voir les études ici: 17, 18, 19).

Certains antioxydants trouvés dans les fruits et légumes ont également été associés à un risque plus faible de maladies neurologiques, telles que la maladie d'Alzheimer (voir les études ici: 20, 21).

Les fruits et légumes sont naturellement riches en antioxydants, mais, selon les recherches, ils semblent être plus concentrés dans la couche externe (consultez l'étude ici: 22).

Dans une étude, le retrait de la peau d'une pêche a entraîné une réduction de 13 à 48% des antioxydants. Dans une autre étude, les niveaux d'antioxydants étaient jusqu'à 328 fois plus élevés dans les pelures de fruits et de légumes que dans les pulpes.

Certains sont difficiles à enlever ou non comestibles

Certaines pelures de fruits ou de légumes peuvent être difficiles à consommer ou ne sont tout simplement pas comestibles. Les pelures d'avocat et de melon sont considérées comme non comestibles, qu'elles soient consommées cuites ou crues.

D'autres pelures de fruits et légumes, comme l'ananas, le melon, la banane, l'oignon et le céleri-rave, peuvent avoir une texture dure et sont difficiles à mâcher et à digérer. Ces pelures sont généralement enlevées, mais il y a ceux qui font cuire la peau de banane et font du thé à l'ananas et à l'oignon.

De plus, bien que certaines pelures de légumes soient considérées comme comestibles, elles ne doivent pas être consommées crues. Des exemples sont les pelures de citrouille cabotiá, qui sont mieux consommées après la cuisson.

De plus, les agrumes ont également une peau dure et amère qui peut être difficile à consommer crus. Ceux-ci sont généralement mieux consommés sous forme de copeaux, cuits ou marinés.

Certaines pelures de fruits et légumes, bien que complètement comestibles, peuvent avoir un goût amer ou être recouvertes d'une couche de cire ou de saleté qui peut être particulièrement difficile à nettoyer.

Peut contenir des pesticides

Bien que certains pesticides pénètrent dans la pulpe des fruits et légumes, beaucoup restent confinés à la peau externe (vérifiez ici pour les études: 24, 25, 26).

Le lavage est un bon moyen de se débarrasser des résidus de pesticides collés à la surface de la peau. Cependant, l'épluchage est le meilleur moyen d'éliminer les pesticides qui ont pénétré la peau des fruits et légumes (voir l'étude ici: 27). Découvrez la meilleure façon de laver les fruits et légumes dans la vidéo suivante:

Un examen a montré que 41% des résidus de pesticides trouvés dans les fruits ont été éliminés par lavage à l'eau, tandis que jusqu'à deux fois plus ont été éliminés par pelage (voir l'étude ici: 28).

Pour de nombreuses personnes préoccupées par leur exposition générale aux pesticides, cela peut être une raison suffisante pour ne manger que la pulpe de tous les fruits et légumes.

Que sont les aliments biologiques?

Cependant, le risque de consommer un peu plus de pesticide ne l'emporte pas nécessairement sur le bénéfice de l'augmentation de la quantité de nutriments dans la peau. De plus, les aliments qui concentrent la plupart des pesticides sont ceux d'origine animale comme la viande et d'autres dérivés comme le lait (pour en savoir plus, consultez ici). Par conséquent, si vous souhaitez réduire votre exposition aux pesticides, l'idéal est d'être végétarien strict (ou végétalien) et de consommer des légumes bio.