Découvrez huit avantages scientifiquement prouvés de la pistache, ce fruit savoureux et facile à ajouter

La pistache est un fruit qui pousse sur le nom scientifique Pistacia , et est connu pour être une source de graisses saines, de protéines, de fibres et d'antioxydants. La pistache contient des nutriments essentiels et facilite la perte de poids, est bonne pour la santé du cœur et de l'intestin, entre autres avantages. Check-out:

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Huit avantages scientifiquement prouvés de la pistache

Propriétés nutritionnelles

Chaque 28 grammes de pistache (environ 49 unités) contient:

Calories: 156
Glucides: 8 grammes
Fibre: 3 grammes
Protéine: 6 grammes
Lipides: 12 grammes (90% sont des graisses saines)
Potassium: 8% de la RDI (apport quotidien recommandé)
Phosphore: 14% de l'IDR
Vitamine B6: 24% du RDI
Thiamine: 16% de l'IDR
Cuivre: 18% de l'IDR
Manganèse: 17% de l'IDR

La pistache est l'un des aliments les plus riches en vitamine B6. Cette vitamine est importante pour plusieurs fonctions de l'organisme, notamment la régulation de la glycémie et la formation d'hémoglobine, la molécule chargée de transporter l'oxygène vers les globules rouges, prévenant ainsi l'anémie.

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Il est également riche en potassium. Dans 49 unités de pistache, il y a plus de potassium que dans une demi-banane.

2. Est riche en antioxydants

Les antioxydants sont essentiels au maintien de la santé. Ils préviennent les dommages aux cellules, réduisant le risque de maladies telles que le cancer. La pistache contient plus d'antioxydants que la plupart des oléagineux.

Dans une étude de quatre semaines, les participants qui mangeaient une ou deux portions de pistache par jour avaient des niveaux plus élevés de lutéine et de γ-tocophérol, par rapport aux participants qui ne mangeaient pas de pistache.

De toutes les graines oléagineuses, la pistache est celle qui contient la plus grande quantité de lutéine et de zéaxanthine, les deux sont des antioxydants très importants pour la santé oculaire (vérifiez ici pour une étude: 1).

Ces antioxydants protègent les yeux des dommages causés par la lumière bleue et la dégénérescence maculaire liée à l'âge, une condition qui peut entraîner une perte de vision (voir les études ici: 2, 3). Pour en savoir plus sur la lumière bleue, lisez l'article: "La lumière bleue: qu'est-ce que c'est, avantages, dommages et comment y faire face".

En outre, deux des antioxydants les plus abondants dans les pistaches - les polyphénols et les tocophérols - peuvent aider à protéger contre le cancer et les maladies cardiaques (voir les études ici: 4, 5).

3. Faible en calories et riche en protéines

La pistache fait partie des graines oléagineuses qui contiennent le moins de calories. La même quantité de pistache et de macadamia (28 grammes) contient respectivement 156 et 193 calories (vérifiez ici les études sur: (6, 7, 8).

Selon une étude, environ 20% de chaque pistache est composée de protéines. À cet égard, il n'est le deuxième que les amandes. Il est également riche en acides aminés essentiels, les protéines dont nous avons besoin pour manger (consultez l'étude ici: 9).

Que sont les acides aminés et à quoi ils servent

Les pistaches contiennent également des acides aminés semi-essentiels, tels que la L-arginine, qui représente 2% des acides aminés présents dans les pistaches. Il est converti en oxyde nitrique dans votre corps, qui est un composé qui provoque la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui aide à la circulation sanguine (consultez l'étude ici: 10).

4. Peut vous aider à perdre du poids

Parce qu'elle est riche en fibres et en protéines, la pistache augmente la satiété, réduisant l'apport calorique (consultez l'étude ici: 11).

Dans une analyse de 12 semaines, les personnes qui mangeaient 53 grammes de pistache (240 kcal) par jour de collation de l'après-midi avaient un indice de masse corporelle (IMC) et des taux de triglycérides significativement plus bas par rapport à un groupe qui en mangeait 56 grammes de bretzels (220 kcal).

De plus, une autre étude de 24 semaines sur des sujets en surpoids a montré que ceux qui consommaient 20% des calories sous forme de pistaches perdaient 0,6 à 1,5 cm de plus de leur tour de taille que ceux qui ne mangeaient pas de pistaches.

5. Est prébiotique

La pistache contient des fibres qui ne sont pas digérées par l'organisme et finissent par servir de nourriture aux microorganismes bénéfiques de l'intestin, ce qui les caractérise comme des prébiotiques.

Les bonnes bactéries intestinales, également appelées probiotiques, fermentent la fibre et la transforment en acides gras à chaîne courte, qui offrent plusieurs avantages pour la santé, notamment un développement réduit de troubles digestifs, de cancer et de maladies cardiaques (voir les études ici: 12 , 13).

Pour en savoir plus sur les prébiotiques et les probiotiques, consultez les articles: "Que sont les aliments probiotiques?" et "Que sont les aliments prébiotiques?".

6. Peut abaisser le cholestérol et la pression artérielle

Plusieurs études ont conclu que manger de la pistache aide à réduire le cholestérol sanguin et améliore la tension artérielle, diminuant ainsi le risque de maladie cardiaque (consultez les études ici: 15, 16, 17, 18).

Un examen de plusieurs études a montré que 67% d'entre eux ont conclu que la pistache réduit le «mauvais» cholestérol LDL et augmente le «bon» cholestérol HDL.

Une étude a montré qu'un régime composé de 20% des calories provenant des pistaches réduit le cholestérol LDL de 12%.

Dans une autre étude - menée auprès de 32 jeunes hommes qui ont maintenu un régime méditerranéen pendant quatre semaines - lorsque la pistache a été ajoutée à l'alimentation, il y a eu une réduction de 20% de l'apport calorique quotidien. Après quatre semaines de régime, les participants ont connu une réduction de 23% du cholestérol LDL, une réduction de 21% du cholestérol total et une réduction de 14% des triglycérides.

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7. Améliore la circulation sanguine et la fonction érectile

L'endothélium est la paroi interne des vaisseaux sanguins. Il est important que cela fonctionne correctement, car le dysfonctionnement endothélial est un facteur de risque de maladie cardiaque (consultez une étude à ce sujet: 19).

Une étude menée auprès de 42 patients ayant consommé 40 grammes de pistache par jour pendant trois mois a montré une amélioration des marqueurs de la fonction endothéliale et de la rigidité vasculaire. Une autre étude portant sur 32 jeunes hommes en bonne santé qui ont consommé de la pistache dans le cadre de 20% de leur apport calorique dans le régime alimentaire a montré que la vasodilatation dépendante de l'endothélium s'est améliorée de 30% par rapport au régime méditerranéen.

Dans une autre étude, les hommes souffrant de dysfonction érectile ont connu une amélioration de 50% des paramètres de la fonction érectile après avoir mangé 100 grammes de pistaches par jour pendant trois semaines. Si vous envisagez d'adopter la même pratique pour lutter contre la dysfonction érectile, rappelez-vous que 100 grammes de pistache contiennent environ 557 calories.

8. Aide à contrôler la glycémie

Une étude a montré que l'ajout de 56 grammes de pistache à un régime riche en glucides aide à réduire la glycémie après un repas de 20 à 30% chez les personnes en bonne santé.

Dans une autre étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 ont montré une réduction de 9% de la glycémie à jeun après avoir pris 25 grammes de pistache deux fois par jour pendant 12 semaines (

En plus d'être riche en fibres et en graisses saines, la pistache est riche en antioxydants, en magnésium, en caroténoïdes et en composés phénoliques, qui sont tous bénéfiques pour le contrôle de la glycémie (vérifiez ici pour une étude: 20).

Adapté de Healthline, Medical News Today et Pub Med