Du lait de sésame au lait de quinoa, découvrez des options savoureuses et saines pour remplacer le lait
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Savoir remplacer le lait peut être un coup de pouce pour ceux qui ont des problèmes de lactose, les personnes qui adhèrent à la philosophie végétalienne ou qui préfèrent éviter de consommer du lait et ses dérivés pour d'autres raisons. Si vous appartenez à un ou plusieurs de ces groupes, sachez qu'il est possible de continuer à boire votre café avec du lait, des smothies et autres boissons et aliments sans lait animal.
Pourquoi certaines personnes veulent remplacer le lait
- Allergie: 2 à 3% des enfants de moins de 3 ans sont allergiques au lait de vache. Cela peut provoquer un certain nombre de symptômes, notamment des éruptions cutanées, des vomissements, de la diarrhée et une anaphylaxie sévère (voir les études ici: 2, 3);
- Intolérance au lactose: on estime que 75% de la population mondiale est intolérante au lactose, le sucre présent dans le lait. Cette condition se produit lorsque les gens sont déficients en lactase, l'enzyme qui digère le lactose (consultez l'étude ici: 4);
- Restrictions alimentaires: certaines personnes choisissent d'exclure les produits animaux de leur alimentation pour des raisons éthiques ou de santé. Par exemple, les végétaliens excluent tous les produits d'origine animale, y compris le lait de vache pour ne pas contribuer à la cruauté envers les animaux;
- Risques potentiels pour la santé: certaines personnes choisissent d'éviter le lait de vache en raison de préoccupations concernant les contaminants possibles, y compris les antibiotiques, les pesticides et les hormones (vérifiez ici pour les études: 5, 6, 7).
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La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses options disponibles, que vous souhaitiez ou deviez remplacer le lait de vache.
À considérer avant de remplacer le lait:
- Teneur en calcium: Le lait de vache est riche en calcium, essentiel à la santé des os et à la prévention de l'ostéoporose. À l'exception du lait de sésame, la plupart des laits végétaux sont pauvres en calcium. Mais les laits industrialisés sont souvent enrichis en calcium; par conséquent, choisissez-en un contenant au moins 120 mg de calcium par 100 ml.
- Vitamine B12: elle se trouve naturellement dans les produits d'origine animale et est essentielle à la santé du cerveau et du système immunitaire. Les personnes qui limitent ou évitent les produits d'origine animale de leur alimentation devraient choisir du lait enrichi en B12 et un supplément de B12 selon la recommandation d'un nutritionniste ou d'un nutritionniste;
- Coût: Les laits non laitiers sont généralement plus chers que le lait de vache. Pour réduire les coûts, essayez de faire du lait aux herbes à la maison. Cependant, un inconvénient de la fabrication de votre propre lait est qu'il ne sera pas enrichi en calcium et en vitamine B12.
- Additifs: Certains laits non laitiers peuvent contenir des additifs tels que la carraghénine et les gommes végétales pour obtenir une texture épaisse et lisse. Bien que ces additifs ne soient pas nécessairement nocifs pour la santé, certaines personnes préfèrent les éviter.
- Besoins alimentaires: certaines personnes ont des allergies ou des intolérances à certains ingrédients utilisés dans les laits à base de plantes, comme le gluten, les noix et le soja. Assurez-vous de vérifier les étiquettes si vous êtes allergique ou intolérant.
Options pour remplacer le lait de vache
1. Lait de sésame
Le lait de sésame peut être fabriqué à la maison. Il suffit de mélanger le tahini (pâte de sésame que l'on trouve facilement dans les supermarchés) avec de l'eau et de battre. Le Tahini est la deuxième source de calcium qui existe (après les algues), en plus d'être une excellente source de protéines, de fibres, de cuivre, de manganèse, de méthionine (acide aminé) et d'oméga-3 et d'oméga-6. Il a un goût amer qui peut être masqué avec des ingrédients sucrés, acides ou salés, et selon la quantité d'eau que vous ajoutez, il peut s'agir de lait crémeux ou écrémé. À utiliser avec du chocolat, du café, des recettes de gâteaux, des crèmes, des sauces au tapioca, des collations, etc.
Mais ne mélangez l'eau que dans la quantité de tahini que vous allez consommer sur place, car cela fait gâter le tahini plus tôt. Pour en savoir plus sur le tahini, jetez un œil à l'article: "Qu'est-ce que le tahini et ses bienfaits". Et pour en savoir plus sur les bienfaits du sésame, consultez l'article: "Avantages du sésame". Mais rappelez-vous: lorsque vous mélangez la pâte de sésame avec de l'eau, la quantité de vitamines et de minéraux est réduite.
2. Lait d'amande
Le lait d'amande peut être préparé avec des amandes entières ou à partir d'un mélange de beurre d'amande et d'eau. Il a une texture légère et un goût légèrement sucré. C'est un moyen de remplacer le lait utilisé dans le café, dans le granola et peut être utilisé comme substitut du lait de vache dans les pâtisseries et les desserts, comme le brigadeiro.
Une tasse (240 ml) de lait d'amande non sucré contient 30 à 35 calories, 2,5 grammes de matières grasses, 1 gramme de protéines et 1 à 2 grammes de glucides (vérifiez ici pour les études: 16, 17). Comparé au lait de vache, il contient moins d'un quart des calories et moins de la moitié des matières grasses. Il est également significativement plus faible en protéines et en glucides.
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C'est l'un des laits non gras les moins caloriques disponibles et une excellente option pour ceux qui veulent ou ont besoin de réduire le nombre de calories dans l'alimentation. De plus, le lait d'amande est une source naturelle de vitamine E, un groupe d'antioxydants qui aident à protéger le corps contre les substances pathogènes connues sous le nom de radicaux libres.
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D'autre part, le lait d'amande est une source beaucoup moins concentrée des nutriments bénéfiques trouvés dans les amandes entières, y compris les protéines, les fibres et les graisses saines. En effet, le lait d'amande est principalement composé d'eau. Souvent, le lait d'amande vendu en cartons ne contient que 2% des oléagineux. Le traitement élimine la peau de l'amande, ce qui réduit considérablement la teneur en fibres, protéines, vitamines et minéraux.
Pour tirer le meilleur parti des nutriments et des bienfaits des amandes, choisissez des marques de lait d'amande qui contiennent une teneur plus élevée en amandes, environ 7 à 15%. Ou faites vous-même votre lait à la maison. Les amandes contiennent également de l'acide phytique, une substance qui se lie au fer, au zinc et au calcium et réduit l'absorption dans le corps. Cela peut légèrement diminuer l'absorption de ces nutriments par le lait d'amande (vérifiez ici pour les études: 18, 19). Découvrez comment réduire la teneur en acide phytique des aliments dans l'article: "Qu'est-ce que l'acide phytique et comment l'éliminer des aliments".
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3. Lait de coco
Le lait de coco est fabriqué à partir d'eau et de pulpe blanche de la noix de coco séchée. Il peut être fabriqué à la maison, mais il se trouve facilement sur les marchés. Il a une texture crémeuse et une saveur sucrée avec la forte présence du goût de noix de coco. Une tasse (240 ml) contient 45 calories, 4 grammes de matières grasses, pas de protéines et presque pas de glucides (vérifiez ici pour les études: 20, 21).
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Le lait de coco contient un tiers des calories du lait de vache, la moitié des matières grasses et beaucoup moins de protéines et de glucides. En fait, le lait de coco a la plus faible teneur en protéines et en glucides du lait non laitier. Ce n'est peut-être pas la meilleure option pour ceux qui ont des besoins en protéines plus importants, mais cela conviendrait à ceux qui cherchent à réduire leur apport en glucides. De plus, environ 90% des calories du lait de coco proviennent de graisses saturées, y compris un type de graisses saturées appelées triglycérides à chaîne moyenne. Certaines recherches suggèrent que ces triglycérides peuvent aider à réduire l'appétit, aider à perdre du poids et améliorer le taux de cholestérol sanguin plus que d'autres graisses (consultez les études ici: 22, 23, 24, 25).
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D'autre part, un examen de 21 études a révélé que l'huile de noix de coco peut augmenter les niveaux de cholestérol total et «mauvais» à lipoprotéines de basse densité (LDL) dans une plus grande mesure que les huiles insaturées. Cependant, une grande partie de cette recherche est basée sur des preuves de mauvaise qualité et il existe très peu de recherches sur les effets du lait de coco en particulier. En fin de compte, consommer une quantité modérée de lait de coco dans le cadre d'une alimentation saine ne devrait pas être une source de préoccupation. Enfin, il est recommandé aux personnes intolérantes au FODMAP ou qui terminent la phase d'élimination du régime FODMAP de limiter le lait de coco à une portion de 1/2 tasse (120 ml) par jour.
4. Lait d'avoine
Dans sa forme la plus simple, le lait d'avoine est fabriqué à partir d'un mélange d'avoine et d'eau. Cependant, les fabricants ajoutent souvent des ingrédients supplémentaires, tels que des gommes, des huiles et du sel, pour produire un goût et une texture désirables.
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Le lait d'avoine est naturellement sucré et doux en saveur. Il peut être utilisé pour cuire de la même manière que le lait de vache et se marie bien avec les céréales ou les smoothies . Une tasse (240 ml) contient 140 à 170 calories, 4,5 à 5 grammes de matières grasses, 2,5 à 5 grammes de protéines et 19 à 29 grammes de glucides (voir les études ici: 27, 28).
Le lait d'avoine contient une quantité similaire de calories que le lait de vache, jusqu'à deux fois le nombre de glucides et environ la moitié de la quantité de protéines et de matières grasses. Mais il est riche en fibres totales et en bêta-glucane, un type de fibre soluble qui forme un gel épais lors de son passage dans l'intestin, facilitant la sortie des selles.
Le gel de bêta-glucane se lie au cholestérol, réduisant son absorption dans l'organisme. Cela aide à réduire le taux de cholestérol, en particulier le cholestérol LDL, le type associé à un risque accru de maladie cardiaque (voir les études ici: 29, 30, 31). Une étude menée sur des hommes ayant un taux de cholestérol élevé a révélé que la consommation quotidienne de 750 ml de lait d'avoine pendant cinq semaines réduisait le cholestérol total de 3% et le cholestérol LDL de 5% (voir l'étude ici: 32)
De plus, des recherches ont montré que le bêta-glucane peut aider à augmenter la sensation de satiété et à abaisser la glycémie après un repas (voir les études ici: 33, 34, 35) Le lait d'avoine est également bon marché et facile à faire à la maison. Voyez comment dans l'article: "Apprenez à faire du lait d'avoine".
5. Lait de riz
Le lait de riz est fabriqué à partir d'eau et de riz blanc ou brun moulu. Comme pour les autres laits non laitiers, les versions industrialisées contiennent souvent des épaississants pour améliorer la texture et la saveur. Le lait de riz est le moins allergène des laits non laitiers. Cela en fait une option sûre pour remplacer le lait pour ceux qui sont allergiques ou intolérants aux produits laitiers, au gluten, au soja ou aux noix.
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Le lait de riz a un goût doux et une saveur naturellement sucrée. Il a une consistance légèrement aqueuse et est idéal pour boire pur, ainsi que dans les smoothies , les desserts et les granolas. Une tasse (240 ml) de lait de riz contient 130 à 140 calories, 2 à 3 grammes de matières grasses, 1 gramme de protéines et 27 à 38 grammes de glucides (voir les études ici: 36, 37). Il contient presque la même quantité de calories que le lait de vache, mais presque deux fois plus de glucides, étant considérablement plus faible en protéines et en matières grasses.
De toutes les alternatives au lait non laitier de cette liste, le lait de riz contient plus de glucides - environ trois fois plus que les autres. De plus, il a un indice glycémique (IG) élevé de 79 à 92, ce qui signifie qu'il est rapidement absorbé dans l'intestin et augmente rapidement la glycémie. Pour cette raison, ce n'est peut-être pas la meilleure option pour les personnes atteintes de diabète.
En raison de sa faible teneur en protéines, le lait de riz peut également ne pas être le meilleur moyen de remplacer le lait pour les enfants, les athlètes et les personnes âgées, car ces populations ont des besoins en protéines plus importants. Il a également été démontré que le lait de riz contient des niveaux élevés d'arsenic, un produit chimique toxique naturellement présent dans l'environnement (voir l'étude ici: 38).
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Une exposition à long terme à des niveaux élevés d'arsenic inorganique a été associée à un risque accru de développer plusieurs problèmes de santé, y compris certains types de cancer et de maladies cardiaques (voir les études ici: 39, 40, 41).
La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande que les gens consomment du riz dans le cadre d'une alimentation équilibrée comprenant une variété de céréales. Il n'est pas conseillé de dépendre uniquement du riz et des produits à base de riz, en particulier pour les bébés, les jeunes enfants et les femmes enceintes (voir l'étude ici: 42). Pour la plupart des gens, boire du lait de riz ne devrait pas être un problème. Cependant, si le riz constitue une partie importante de votre alimentation, il peut être bénéfique de diversifier votre alimentation en mangeant une variété de céréales, y compris d'autres laits non laitiers.
6. Lait de noix de cajou
Il est riche et crémeux et a une saveur de noisette douce et subtile. Il est excellent comme épaississant, comme crème et comme substitut du lait de vache dans les desserts. Comme pour la plupart des laits à base de noix, la pulpe des châtaignes est extraite du lait. Cela signifie que les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux de toute la noix de cajou sont perdus. Un verre (240 ml) de lait de cajou non sucré contient seulement 25 à 50 calories, 2 à 4 grammes de matières grasses, 0 à 1 gramme de protéines et 1 à 2 grammes de glucides (vérifiez ici pour les études sur: 43, 44). Ce substitut du lait contient la moitié de la matière grasse et beaucoup moins de protéines et de glucides provenant du lait de vache. En raison de sa faible teneur en protéines, le lait de cajou n'est peut-être pas le meilleur moyen de remplacer le lait pour les personnes ayant des besoins plus importants en protéines.
Il peut être intéressant de passer au lait avec plus de protéines, comme le soja ou l'avoine, si vous avez augmenté vos besoins en protéines ou si vous avez de la difficulté à répondre à vos besoins quotidiens en protéines. Cependant, avec seulement 25 à 50 calories par tasse (240 ml), le lait de cajou non sucré est une excellente option hypocalorique pour ceux qui cherchent à réduire leur apport calorique quotidien total. La faible teneur en glucides et en sucre en fait également une option appropriée pour les personnes qui ont besoin de surveiller leur apport en glucides, comme les personnes atteintes de diabète.
7. Lait de macadamia
Le lait de macadamia est composé principalement d'eau et d'environ 3% de noix de macadamia. Une tasse (240 ml) contient 50 à 55 calories, 4,5 à 5 grammes de matières grasses, 1 à 5 grammes de protéines et 1 gramme de glucides (voir les études ici: 45, 46). Le lait de macadamia contient un tiers des calories et environ la moitié des matières grasses du lait de vache. Il est également légèrement inférieur en protéines et en glucides.
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La faible teneur en glucides et en calories en fait un excellent moyen de remplacer le lait pour les personnes atteintes de diabète ou pour celles qui cherchent à réduire leur apport en glucides. De plus, le lait de macadamia est une excellente source de graisses monoinsaturées saines, avec 3,8 grammes par tasse (240 ml). L'augmentation de votre consommation de graisses monoinsaturées peut aider à réduire le taux de cholestérol sanguin, la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque, surtout si elle remplace certains gras saturés ou glucides dans votre alimentation (voir les études ici: 47, 48, 49, 50).
8. Lait de quinoa
Le lait de quinoa est fabriqué à partir d'eau et de quinoa, une graine comestible qui est couramment préparée et consommée sous forme de grain. Le grain de quinoa entier est très nutritif, sans gluten et riche en protéines de haute qualité.
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Bien que le quinoa soit devenu un super aliment très populaire ces dernières années, le lait de quinoa est relativement nouveau. Pour cette raison, il est un peu plus cher que les autres laits et peut être un peu plus difficile à trouver dans les rayons des supermarchés. Mais rien ne vous empêche de le faire chez vous. Il est légèrement sucré et a une saveur distincte de quinoa. Il convient mieux aux céréales et à la bouillie chaude.
Une tasse (240 ml) contient 70 calories, 1 gramme de graisse, 2 grammes de protéines et 12 grammes de glucides (voir les études ici: 56). De plus, il est quantitativement similaire au lait de vache en termes de taux de glucides, mais avec moins de la moitié des calories. Il contient également beaucoup moins de matières grasses et de protéines.
Le lait de quinoa est une bonne source de protéines végétales complètes pour les végétariens et les végétaliens. Ça vaut la peine d'essayer.
9. Lait de soja
Le lait de soja est fait de soja ou de protéines de soja isolées et contient généralement des épaississants et des huiles végétales pour améliorer la saveur et la consistance. Il a généralement un goût doux et crémeux. Cependant, le goût peut varier selon les marques. Pour remplacer le lait de vache, il convient mieux aux plats salés, au café ou aux céréales.
Une tasse (240 ml) de lait de soja non sucré contient 80 à 90 calories, 4 à 4,5 grammes de matières grasses, 7 à 9 grammes de protéines et 4 grammes de glucides (vérifiez ici pour les études: 8, 9) . En termes de nutrition, le lait de soja est un substitut proche et malsain du lait de vache. Il contient une quantité similaire de protéines, mais environ la moitié du nombre de calories, de graisses et de glucides.
C'est aussi l'une des rares sources végétales de protéines «complètes» de haute qualité, qui fournit tous les acides aminés essentiels. Ce sont les acides aminés qui ne peuvent pas être produits par le corps et doivent être obtenus à partir de l'alimentation (consultez l'étude ici: 10).
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D'autre part, le soja est devenu l'un des aliments les plus controversés au monde et les gens sont généralement préoccupés par ses effets sur le corps. Cela est principalement dû aux grandes quantités d'isoflavones, qui peuvent affecter les récepteurs des œstrogènes dans le corps et la fonction des hormones (vérifiez ici pour les études: 11, 12). Bien que ce sujet soit largement débattu, il n'y a aucune preuve concluante suggérant que des quantités modérées de soja ou de lait de soja nuisent aux adultes en bonne santé (voir les études ici: 13, 14, 15). Enfin, le lait de soja n'est pas recommandé pour les personnes intolérantes aux aliments FODMAP.
