Les graisses saturées, comme celles présentes dans l'huile de coco, ne doivent pas être évitées à tout prix, comme les graisses trans artificielles. Comprendre
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Les graisses saturées présentes dans l'huile de coco, l'huile de palme, le beurre de ghee végétal, les viandes grasses et le chocolat noir sont considérées comme un méchant de la santé cardiaque depuis le 20e siècle. Cependant, des études importantes n'ont pas réussi à prouver la relation entre les graisses saturées et les maladies cardiaques. Ils montrent que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées réduit le risque d'événements cardiaques (mais pas de décès) de 14%. Cela n'implique pas que les graisses saturées soient «mauvaises», mais simplement que certains types de graisses insaturées (principalement les oméga-3) sont protectrices, tandis que les graisses saturées sont neutres.
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Qu'est-ce que les graisses saturées?
Les graisses sont des macronutriments. Cela signifie que, consommés en grande quantité, ils fournissent de l'énergie. Chaque molécule de graisse est constituée d'une molécule de glycérol et de trois acides gras, qui peuvent être saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés.
Les acides gras saturés n'ont pas de doubles liaisons, les acides gras monoinsaturés ont une double liaison et les acides gras polyinsaturés ont deux doubles liaisons ou plus.
Une autre manière d'exprimer cela est de dire que les acides gras saturés ont tous leurs atomes de carbone (C) totalement "saturés" en atomes d'hydrogène (H).
Les aliments riches en graisses saturées comprennent les viandes grasses d'origine animale; les produits laitiers comme le beurre; et l'huile de coco, l'huile de palme, le chocolat noir et le beurre de ghee végétal.
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En fait, les «graisses» contiennent une combinaison de différents acides gras. Aucune graisse n'est une graisse purement saturée, mono ou polyinsaturée.
Même les aliments comme le bœuf contiennent également une quantité importante de graisses mono- et polyinsaturées.
Les graisses qui sont pour la plupart saturées (comme l'huile de coco) ont tendance à être solides à température ambiante, tandis que les graisses qui sont pour la plupart insaturées (comme l'huile d'olive) sont liquides à température ambiante.
Comme les autres graisses, les graisses saturées contiennent 9 calories par gramme.
Pourquoi les gens pensent-ils que c'est dangereux?
Au XXe siècle, une épidémie majeure de maladies cardiaques sévissait en Amérique. Elle était autrefois une maladie rare, mais elle a très rapidement explosé et est devenue la première cause de décès prématuré, et elle l'est encore aujourd'hui.
La consommation de graisses saturées a été associée à une augmentation des taux de cholestérol dans le sang. C'était une découverte importante à l'époque, car les chercheurs savaient qu'un taux de cholestérol élevé était également lié à un risque de développer une maladie cardiaque.
Si les graisses saturées augmentent le cholestérol (A cause B) et que le cholestérol provoque une maladie cardiaque (B cause C), cela doit signifier que les graisses saturées provoquent une maladie cardiaque (A cause C). Cependant, à l'époque, cela n'était basé sur aucune preuve expérimentale chez l'homme.
Cette hypothèse (appelée «hypothèse cœur-régime alimentaire») était basée sur des hypothèses, des données d'observation et des études animales. L'hypothèse cœur-régime est alors devenue une politique publique, avant qu'elle ne se révèle vraie.
Même s'il existe maintenant des données expérimentales chez l'homme montrant que ces hypothèses initiales étaient fausses, on dit toujours aux gens d'éviter les graisses saturées pour réduire le risque de maladie cardiaque.
Les graisses saturées peuvent augmenter le LDL («mauvais» cholestérol), mais aussi le HDL («bon» cholestérol)
Il est important de comprendre que le mot «cholestérol» est souvent utilisé de manière imprécise. Le HDL et le LDL, communément appelés respectivement «bon» et «mauvais» cholestérol, ne sont en fait pas du cholestérol. Ce sont des protéines qui transportent le cholestérol, appelées lipoprotéines.
L'acronyme LDL signifie Low Density Lipoprotein et HDL signifie High Density Lipoprotein. Tout "cholestérol" est identique.
Au début, les scientifiques mesuraient uniquement le cholestérol «total», qui comprend le cholestérol dans les LDL et HDL. Plus tard, ils ont appris que si le LDL était lié à un risque accru, le HDL était lié à la réduction du risque (voir les études à ce sujet ici: 1, 2, 3, 4, 5, 6).
Le cholestérol «total» est en fait un marqueur très imparfait car il comprend également le HDL. Par conséquent, avoir un HDL (protecteur) élevé contribue en fait à un cholestérol «total» élevé.
Étant donné que les graisses saturées augmentaient les taux de LDL, il semblait logique de supposer que cela augmenterait le risque de maladie cardiaque. Mais les scientifiques ont ignoré le fait que les graisses saturées augmentent également le HDL.
LDL n'est pas forcément «mauvais», car il existe différents sous-types de LDL (vérifiez ici les études sur: 7, 8, 9, 10, 11, 12):
- LDL petit et dense: petites lipoprotéines qui peuvent facilement pénétrer la paroi artérielle, conduisant à une maladie cardiaque;
- Large LDL: ces lipoprotéines sont grosses et pelucheuses et ne pénètrent pas facilement dans les artères.
Les petites particules denses sont également beaucoup plus susceptibles de s'oxyder, ce qui est une étape cruciale dans le processus de maladie cardiaque (voir les études ici: 13, 14, 15).
Les personnes avec principalement de petites particules de LDL sont trois fois plus susceptibles d'avoir une maladie cardiaque, par rapport à celles avec principalement de grosses particules de LDL (voir l'étude ici: 16).
Ainsi, pour réduire le risque de maladie cardiaque, vous devez avoir autant de particules LDL aussi petites que possible. Une information intéressante souvent négligée par certains professionnels de la santé est que la consommation de graisses saturées modifie la taille des particules de LDL (voir les études ici: 17, 18, 19). Cela signifie que si les graisses saturées peuvent augmenter légèrement le LDL, elles transforment le LDL en un sous-type bénin associé à un risque réduit de maladie cardiaque.
Même les effets des graisses saturées sur le LDL ne sont pas aussi dramatiques qu'on le pense. Bien qu'ils augmentent le LDL à court terme, de nombreuses études d'observation à long terme n'ont trouvé aucun lien entre la consommation de graisses saturées et les niveaux de LDL (voir les études ici: 20, 21, 22).
L'interaction semble également dépendre de la "longueur de chaîne" de l'acide gras. L'acide palmitique (16 carbones), par exemple, peut augmenter le LDL, tandis que l'acide stéarique (18 carbones) n'augmente pas (vérifiez ici pour une étude: 23).
Ce n'est pas seulement la concentration de LDL ou la taille des particules, mais le nombre de particules de LDL (appelées LDL-p) qui flottent dans la circulation sanguine.
Les régimes pauvres en glucides, qui ont tendance à être riches en graisses saturées, peuvent réduire le LDL-p, tandis que les régimes faibles en gras peuvent avoir un effet indésirable et augmenter le LDL-p (voir les études ici: 24, 25, 26, 27).
Les graisses saturées causent-elles des maladies cardiaques?
Les effets prétendument néfastes des graisses saturées sont la pierre angulaire des directives diététiques modernes. Malgré des décennies de recherche et des milliards de dollars dépensés, les scientifiques doivent encore démontrer un lien clair.
Plusieurs études de revue récentes combinant les données de plusieurs autres études ont montré qu'il n'y a vraiment aucun lien entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques.
Cela comprend une revue de 21 études, avec un total de 347 747 participants, publiées en 2010. Sa conclusion: il n'y a absolument aucune association entre les graisses saturées et les maladies cardiaques.
Une autre revue publiée en 2014 a analysé les données de 76 études (études observationnelles et contrôlées) avec un total de 643 226 participants; et n'a trouvé aucun lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques. Une autre revue combinant les données de nombreux essais contrôlés randomisés n'était pas non plus liée.
Selon une autre étude, publiée en 2011, les graisses saturées ne causent pas de décès par maladie cardiaque.
Cependant, ils ont constaté que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées réduisait le risque d'événements cardiaques (mais pas de décès) de 14%.
Cela n'implique pas que les graisses saturées sont «mauvaises», mais simplement que certains types de graisses insaturées (principalement les oméga-3) sont protectrices, tandis que les graisses saturées sont neutres.
En plus de ces études, il existe une autre revue de cinq études récentes sur les graisses saturées et la santé.
Un régime pauvre en graisses saturées a-t-il des avantages pour la santé ou vous aide à vivre plus longtemps?
Plusieurs études ont été menées sur le régime pauvre en graisses. C'est le régime recommandé par l'USDA ( United States Department of Agriculture ) et les organisations de soins de santé du monde entier.
L'objectif principal de ce régime est de réduire la consommation de graisses saturées et de cholestérol. Elle recommande également d'augmenter la consommation de fruits, de légumes, de grains entiers et de réduire la consommation de sucre.
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Une étude contrôlée randomisée portant sur 46 835 femmes, à qui on a demandé de maintenir un régime pauvre en graisses après 7,5 à 8 ans, n'a réduit que 0,4 kg de poids corporel. Les résultats ont montré qu'il n'y avait pas de différence de poids, de risque de maladie cardiaque, de cancer ou de décès (consultez les articles sur cette même étude: 28, 29, 30, 31).
D'autres études massives ont confirmé ce résultat. Le régime pauvre en graisses n'offre aucun avantage pour les maladies cardiaques ou le risque de décès (consultez les études ici: 32, 33).
Plusieurs études qui ont remplacé les graisses saturées par des huiles polyinsaturées ont montré que plus de personnes sont mortes dans les groupes d'huiles polyinsaturées (consultez les études ici: 34, 35).
Il est intéressant de voir que depuis l'émergence des lignes directrices sur la faible teneur en matières grasses, la prévalence de l'obésité a monté en flèche. L'épidémie d'obésité a commencé de plein fouet en même temps que la faible teneur en matières grasses augmentait. L'épidémie de diabète de type 2 est survenue peu de temps après.
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Il est également intéressant, en regardant la littérature, que dans presque toutes les études comparant le régime faible en gras «approuvé par les experts» à d'autres régimes (y compris le régime paléo, végétalien, faible en glucides et le régime méditerranéen), il perd (voir les études sur: 34, 35, 36, 37).
Il peut être nécessaire pour certaines personnes de réduire leur consommation de graisses saturées
Les résultats de la plupart des études sont basés sur des moyennes. Les études montrent clairement qu'en moyenne, les graisses saturées n'augmentent pas le risque de maladie cardiaque.
Cependant, à l'intérieur de ces moyennes, il y a place pour la variabilité individuelle. Peut-être que la plupart des gens ne voient aucun effet, tandis que d'autres présentent un risque plus faible et d'autres encore un risque accru.
Il y a certainement des personnes qui doivent minimiser les graisses saturées dans leur alimentation. Cela inclut les personnes atteintes d'un trouble génétique appelé hypercholestérolémie familiale, ainsi que les personnes qui ont une variante du gène appelée ApoE4 (voir l'étude ici: 38).
Au fil du temps, la science de la génétique découvrira certainement d'autres façons dont l'alimentation affecte notre risque individuel de maladie.
Les graisses saturées sont excellentes pour la cuisine
Les graisses saturées ont des aspects bénéfiques importants qui sont rarement mentionnés. Ils sont excellents pour la cuisson, car ils n'ont pas de doubles liaisons et sont très résistants aux dommages induits par la chaleur.
L'huile de coco, riche en graisses saturées, était considérée comme la meilleure huile pour la friture. Des études ont montré que, même après huit heures de friture continue à 180 ° C, sa qualité ne se détériore pas. Pour en savoir plus sur ce sujet, lisez l'article: "Quelle est la meilleure huile de friture?".
Les graisses polyinsaturées, par contre, s'oxydent facilement lorsqu'elles sont chauffées (voir l'étude ici: 39). Les aliments naturellement riches en graisses saturées ont également tendance à être sains et nutritifs, tant que vous mangez des aliments non transformés de qualité. Des exemples à cet égard sont l'huile de palme, le beurre de ghee végétal et le chocolat noir.
Les "mauvaises" graisses à éviter à tout prix
Il existe de nombreux types de matières grasses. Certains sont bons, certains sont neutres, d'autres sont clairement nuisibles. Les preuves indiquent que les graisses saturées et monoinsaturées sont parfaitement sûres et peut-être même saines.
Cependant, la situation est un peu plus compliquée avec les graisses polyinsaturées. Quand il s'agit de cela, il y a des oméga-3 et des oméga-6. Ces deux acides gras doivent être ingérés dans un certain équilibre, mais la plupart des gens consomment beaucoup d'acides gras oméga-6.
C'est une bonne idée de manger beaucoup d'oméga-3 (comme celui que l'on trouve dans l'huile de lin), mais la plupart des gens feraient mieux de réduire leur consommation d'oméga-6 (voir l'étude ici: 40).
La meilleure façon de le faire est d'éviter l'huile de soja et de maïs, ainsi que les aliments transformés qui en contiennent.
Une autre classe de gras, les gras trans artificiels, est également très nocif. Ils sont produits en exposant des huiles végétales polyinsaturées à un processus chimique impliquant une chaleur élevée, de l'hydrogène gazeux et un catalyseur métallique.
Des études montrent que les gras trans entraînent une résistance à l'insuline, une inflammation, une accumulation de graisse dans le ventre et augmentent considérablement le risque de maladie cardiaque (consultez les études ici: 41, 42, 43, 44).
Par conséquent, il est recommandé, avec modération, de consommer des graisses saturées, des graisses monoinsaturées et des oméga-3. Mais il faut éviter les gras trans et les huiles végétales transformées comme l'huile de soja.
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