L'exercice physique régulier apporte des avantages tels qu'un sommeil amélioré et une espérance de vie accrue
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Tout mouvement qui fait travailler vos muscles et aide votre corps à brûler des calories peut être considéré comme un exercice physique - course, marche, football, natation, danse. Il existe de nombreuses options et plusieurs recherches prouvent les bienfaits de l'exercice physique pour la santé physique et mentale. Une pratique régulière aide à augmenter votre niveau d'énergie, est bonne pour votre peau et peut même vous aider à vivre plus longtemps (1).
Découvrez 10 avantages de l'exercice physique pour le corps et le cerveau qui sont prouvés par la science.
1. Cela peut vous rendre plus heureux
L'exercice physique s'est avéré efficace pour améliorer l'humeur et diminuer les sentiments de dépression, d'anxiété et de stress (voir l'étude sur: 2). C'est parce que l'exercice produit des changements dans les parties du cerveau qui régulent le stress et l'anxiété.
Ils peuvent également augmenter la sensibilité du cerveau aux hormones sérotonine et norépinéphrine, qui atténuent les sentiments de dépression (1). De plus, l'exercice régulier augmente la production d'endorphines, qui sont connues pour aider à produire des sentiments positifs et réduire la perception de la douleur (voir l'étude sur: 1).
De plus, il a été démontré que l'exercice physique régulier réduit les symptômes chez les personnes souffrant d'anxiété. L'habitude peut également aider ces individus à être plus conscients de leur état mental, afin qu'ils puissent se distancier de leurs peurs (1).
Fait intéressant, peu importe l'intensité de votre entraînement. Il semble que votre humeur puisse bénéficier de l'exercice, quelle que soit l'intensité de l'activité physique. Une étude menée auprès de 24 femmes ayant reçu un diagnostic de dépression a montré que les exercices de toute intensité réduisaient considérablement les sentiments de dépression (3).
Les effets de l'exercice physique sur l'humeur sont si puissants que le choix de faire de l'exercice (ou non) fait une différence sur de courtes périodes. Une étude a demandé à 26 hommes et femmes en bonne santé, qui faisaient normalement de l'exercice régulièrement, de continuer ou d'arrêter de faire de l'exercice pendant deux semaines. Ceux qui ont arrêté de faire de l'exercice ont ressenti une augmentation du sentiment de négativité (4).
2. Peut aider à perdre du poids
Certaines études montrent que le manque d'exercices physiques est un facteur important de prise de poids et d'obésité (5 et 6).
Pour comprendre l'effet de l'exercice sur la perte de poids, il est important de comprendre la relation entre l'exercice et la dépense énergétique. Votre corps utilise l'énergie de trois manières: digérer les aliments, faire de l'exercice et maintenir les fonctions corporelles, telles que le rythme cardiaque et la respiration.
Si vous adoptez un régime hypocalorique, un apport alimentaire plus faible abaissera votre taux métabolique, ce qui a tendance à retarder la perte de poids dans son ensemble. L'exercice régulier, en revanche, augmente le taux métabolique, aidant votre corps à brûler plus de calories et à perdre du poids plus rapidement (5, 6, 7 et 8).
De plus, des études montrent que la combinaison d'exercices aérobies avec un entraînement en résistance peut maximiser la perte de graisse et le maintien de la masse musculaire, essentiels pour maintenir un poids stable (6, 8, 9, 10 et 11).
3. Bon pour les muscles et les os
L'exercice physique régulier joue un rôle essentiel dans la construction et le maintien de muscles et d'os solides.
Les activités physiques telles que l'haltérophilie peuvent stimuler la construction musculaire lorsqu'elles sont associées à un apport adéquat en protéines. En effet, l'exercice aide à libérer des hormones qui favorisent la capacité de vos muscles à absorber les acides aminés. Cela les aide à grandir et réduit les risques de blessures (12 et 13).
En vieillissant, les gens ont tendance à perdre de la masse musculaire et de la fonction, ce qui peut entraîner des blessures et des handicaps. La pratique d'une activité physique régulière est essentielle pour réduire la perte musculaire et maintenir la force avec l'âge (14).
De plus, l'exercice contribue à augmenter la densité osseuse lorsque vous êtes plus jeune, en plus d'aider à prévenir l'ostéoporose plus tard dans la vie (15). Il est intéressant de noter que les exercices à fort impact, tels que la gymnastique ou la course à pied, ou des sports comme le football et le basket-ball, qui exercent une pression sur tout le corps, se sont avérés favoriser une densité osseuse supérieure à celle des sports sans impact, comme la natation et le cyclisme (16).
4. Cela peut augmenter votre niveau d'énergie
L'exercice physique peut être un véritable booster d'énergie pour les personnes en bonne santé ainsi que pour celles qui souffrent de diverses conditions médicales (17 et 18). Une étude a révélé que six semaines d'exercice régulier réduisaient la sensation de fatigue chez 36 personnes en bonne santé qui ont signalé une fatigue persistante (19).
De plus, l'exercice peut augmenter considérablement les niveaux d'énergie des personnes souffrant du syndrome de fatigue chronique (SFC) et d'autres maladies graves (20 et 21). En fait, l'exercice semble être plus efficace pour combattre le SFC que les autres traitements, y compris les thérapies passives telles que la relaxation et les étirements ou l'absence de traitement (20).
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Il a également été démontré que l'exercice physique régulier augmente les niveaux d'énergie chez les personnes souffrant de maladies évolutives, telles que le cancer, le sida et la sclérose en plaques (21).
5. Réduit le risque de développer des maladies chroniques
Le manque d'activité physique régulière est la principale cause de maladies chroniques (22), telles que le diabète et l'hypertension. L'exercice physique régulier améliore la sensibilité à l'insuline, la forme cardiovasculaire et la composition corporelle, aidant à réguler la pression artérielle et les taux de graisse dans le sang (23, 24, 25 et 26).
D'autre part, le manque d'exercice physique régulier - même à court terme - peut entraîner une augmentation significative de la graisse abdominale, ce qui augmente le risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de décès prématuré (23). Pour cette raison, des études recommandent la pratique quotidienne d'exercices physiques comme moyen de prévenir ces problèmes (consultez les recherches à ce sujet: 27 et 28).
6. Améliore la santé de la peau
Le stress oxydatif est un phénomène qui se produit lorsque les défenses antioxydantes du corps ne parviennent pas à réparer complètement les dommages causés par les radicaux libres dans les cellules. Cela peut endommager nos structures internes et se reflète directement dans l'apparence de la peau.
Bien qu'une activité physique intense et épuisante puisse contribuer aux dommages oxydatifs, il a été démontré que l'exercice physique régulier et modéré augmentait la production d'antioxydants naturels de votre corps - ces substances aident à protéger les cellules du vieillissement prématuré (29 et 30).
De même, l'exercice physique améliore la circulation sanguine et peut induire des adaptations des cellules cutanées, aidant à retarder l'apparition des rides et des imperfections (31).
7. Peut aider la santé et la mémoire du cerveau
L'exercice physique peut améliorer la fonction cérébrale et protéger la mémoire et les capacités de réflexion. Pour commencer, une pratique régulière augmente votre fréquence cardiaque, ce qui favorise la circulation du sang et de l'oxygène vers votre cerveau.
L'exercice régulier stimule également la production d'hormones qui contribuent à la croissance des cellules cérébrales. En outre, la capacité de l'exercice physique à prévenir les maladies chroniques peut se traduire par des avantages pour le cerveau, car ces maladies peuvent compromettre les fonctions cérébrales (32).
L'activité physique régulière est particulièrement importante chez les personnes âgées, car le vieillissement - combiné au stress oxydatif et à l'inflammation - favorise les changements dans la structure et la fonction du cerveau (voir les études sur: 33 et 34).
Il a été démontré que l'exercice physique faisait grossir l'hippocampe, une partie du cerveau vitale pour la mémoire et l'apprentissage. Cela contribue à augmenter la fonction mentale chez les personnes âgées (33, 34 et 35). Il a également été démontré que l'exercice physique réduit les changements dans le cerveau qui peuvent causer la maladie d'Alzheimer et la schizophrénie (36).
8. Peut aider à la relaxation et à la qualité du sommeil
L'exercice régulier peut vous aider à vous détendre et à mieux dormir (37 et 38). En ce qui concerne la qualité du sommeil, la dépense énergétique qui se produit pendant l'exercice stimule les processus de récupération pendant le sommeil (38). En outre, on pense que l'augmentation de la température corporelle qui se produit pendant l'exercice physique améliore la qualité du sommeil, aidant notre corps à une meilleure régulation thermique pendant que nous dormons (39).
De nombreuses études sur les effets de l'exercice sur le sommeil sont parvenues à des conclusions similaires. Une étude a révélé que 150 minutes par semaine d'activité modérée à vigoureuse peuvent améliorer jusqu'à 65% la qualité du sommeil (40). Un autre a montré que 16 semaines d'activité physique amélioraient la qualité du sommeil et aidaient 17 personnes souffrant d'insomnie à dormir de plus en plus profondément que le groupe témoin. L'exercice physique régulier les a également aidés à se sentir plus énergiques pendant la journée (41).
De plus, faire de l'exercice régulièrement semble être bénéfique pour les personnes âgées, qui sont les plus touchées par les troubles du sommeil (41, 42 et 43).
La bonne nouvelle est que vous pouvez choisir parmi plusieurs types d'exercices. Il semble que les exercices aérobiques seuls ou les exercices aérobiques combinés à un entraînement en résistance peuvent également contribuer à la qualité du sommeil (44).
9. Peut réduire la douleur
La douleur chronique peut être débilitante, mais les exercices physiques peuvent vraiment aider à la réduire (45). Pendant de nombreuses années, la recommandation pour le traitement de la douleur chronique était le repos et l'inactivité, mais des études récentes montrent que l'exercice régulier, en fait, aide à soulager la douleur chronique (45).
Un examen de plusieurs études indique que l'exercice a aidé les participants souffrant de douleur chronique à réduire leur douleur et à améliorer leur qualité de vie (45). Plusieurs études montrent que l'exercice peut aider à contrôler la douleur associée à divers problèmes de santé, notamment la lombalgie chronique, la fibromyalgie et la douleur chronique à l'épaule, pour n'en nommer que quelques-uns (46).
De plus, l'activité physique peut également augmenter la tolérance à la douleur et diminuer la perception de la douleur (47 et 48).
10. Favorise une meilleure vie sexuelle
Il a été prouvé que l'exercice physique régulier augmente le désir sexuel (49, 50 et 51). L'exercice régulier peut renforcer le système cardiovasculaire, améliorer la circulation sanguine, tonifier les muscles et augmenter la flexibilité, facteurs qui contribuent à améliorer votre vie sexuelle (49 et 51).
Les exercices physiques peuvent améliorer les performances sexuelles et le plaisir sexuel, en plus d'augmenter la fréquence de l'activité sexuelle (50 et 52). Un groupe de femmes dans la quarantaine a déclaré avoir connu des orgasmes plus fréquemment en incorporant des exercices plus intenses, tels que l'entraînement au tir, les circuits de poids et la musculation, dans leur style de vie (53).
De plus, dans un groupe de 178 hommes en bonne santé, les hommes qui déclaraient plus d'heures d'exercice par semaine avaient des niveaux de fonction sexuelle plus élevés (50). Une étude a révélé qu'une simple routine consistant en une promenade de six minutes autour de la maison a aidé 41 hommes à réduire leurs symptômes de dysfonction érectile de 71% (54).
Une autre étude portant sur 78 hommes sédentaires a montré comment 60 minutes de marche par jour (trois jours et demi par semaine en moyenne) amélioraient le comportement sexuel, y compris la fréquence, le bon fonctionnement et la satisfaction (55).
En outre, une autre étude a montré que les femmes souffrant du syndrome des ovaires polykystiques, qui peut réduire le désir sexuel, augmentaient leur désir avec un entraînement régulier en résistance pendant 16 semaines (56).
Conclusion
Les bienfaits de l'exercice sont incroyables et peuvent améliorer presque tous les aspects de votre santé de l'intérieur. Une activité physique régulière augmente la production d'hormones qui vous rendent plus heureux et peuvent vous aider à mieux dormir.
L'exercice peut également améliorer l'apparence de votre peau, vous aider à perdre ou à garder votre poids sous contrôle, à diminuer votre risque de maladies chroniques et à améliorer votre vie sexuelle. Quiconque pratique un sport spécifique ou suit les directives de l'OMS de 150 minutes d'activité physique par semaine contribue inévitablement à sa santé de plusieurs manières (57).
Si vous êtes toujours adepte de la sédentarité, que diriez-vous de commencer à pratiquer des exercices physiques? Commencez petit, choisissez une modalité que vous aimez et ne vous couvrez pas. Allez à votre rythme et profitez des bienfaits que l'exercice physique apportera à votre santé. Notre liste de vingt exercices à faire à la maison ou seul peut vous aider.
